نرمش های روی اسب

نرمش های روی اسب عبارتند از :

الف) نشیمن و پاها

نشیمن گاه برای حرکت اسب و حالت سوار جنبه حیاتی دارد. تعداد زیادی عضله در ناحیه لگن خاصره وجود دارند که به کمر و پاها، بالا و پایین تنه، متصل می شوند. کپل و نشیمن خشک و منقبض، اسب را ناراحت کرده و اجازه نمی دهد حرکت از پشت به جلو در جریان باشد. برای این تمرین سوار رکاب ها را بالا می زند.

اهداف:

مفاصل و عضلات پاها را نرم می کند. رباط های اطراف لگن خاصره، داخل قسمت بالای ران و زیر شکمی را می کشد. باعث تعادل و هماهنگی بهتر می شود.

تمرین ها:

1- سوار فقط ساق را از زانو به پایین، به عقب برده و سرجایش بر می گرداند. خم کردن پا، خم کردن یک در میان پاها باعث نرمی مفصل زانو شده و هماهنگی را بیشتر می کند.

2- چرخش مچ ها. سوار کف پاها را ترجیحا به طرف اسب می پیچاند. به این صورت که پای راست در خلاف جهت عقربه های ساعت و پای چپ در جهت عقربه های ساعت می چرخند. مچ ها را نرم کرده وسوار می تواند پنجه ها را روبه رو بگیرد.

3- باز کردن پاها. سوار به نرمی و آرامی پاها را از ناحیه اتصال مفصل ران به لگن خاصره، باز کرده از اسب دور می کند. بالاتنه صاف است و نشیمن در جای خود. بعضی از سواران به راحتی هر دو پا را هم زمان از هم باز می کنند.

تمرین را محتاطانه انجام دهید، اجرای آن برای بعضی سوارکاران دردآور است. در تسمه گردان و یا دستگردان، اسب باید در گام قدم و یا حالت ایست باشد؛ سوار برای حفظ تعادل قاچ جلوی زین را می گیرد.

اجتناب کردنی ها:

سوار هرگز نباید واداشته شود فراتر از توانش به خصوص در نرمش های ناحیه لگن خاصره، به خود فشار بیاورد. لگن خاصره و حول و حوش آن بسیار لطیف و آسیب پذیرند. نرم مطمئن، دلخواه است. به تدریج در طول زمان سوار می تواند این ناحیه را بیشتر تحت فشار قرار دهد. مبتدی ها نباید نرمش باز کردن پاها را انجام دهند.

ب) تمرین تنفس

تعجب در این است که تنفس در سواری تغییر ایجاد می کند. چه بسیار شنیده اند که مربی من فریاد کنان می گوید، عالی است حال فقط نفس بکش. جالب توجه این است که بسیاری از سواران در حالت تمرکز، بحران و ترس، نفس را در سینه حبس می کنند.

نرمش های روی اسب

اهداف:

باز کردن قفسه سینه، بهبود وضعیت حالت و افزایش آرامش.

تمرین ها:

1- از سوار بخواهید طی شمردن از 1 تا 4 از بینی نفس بکشد، سپس طی همین شماره ها آن را از دهان خارج کند. این تمرین در تمام کارها مفید است.

2- در حال اجرای این تمرین از سوار بخواهید دم و بازدم را به آرامی اجرا کند. دم نه تنها به گردش خون کمک می کند و نیرو را می افزاید بلکه آرامش داده و حالت را اصلاح می کند.

اجتناب کردنی ها:

سوار نباید نفس نفس بزند، تنفس باید عمیق و آرام باشد.

پ ) تمرین بدون رکاب

سواری بدون رکاب برای اصلاح حالت سوار عالی است.

• عضلات پا را می کشد.
• لگن خاصره و کفل ها را نرم می کند.
• سوار را متعادل تر می کند.
• جسم سوار را آماده تر و او را مقاوم تر می کند.
• کمک می کند تا سوار گام های اسب و آهنگ حرکت را بهتر درک کند.
• سوارهایی که آمادگی جسمی کمتری دارند این تمرین ها را کمتر انجام بدهند: حدود بین پنج تا ده دقیقه تا به تدریج قوی تر شوند.

نرمش های روی اسب

خارج کردن پاها از رکاب و بالا زدن رکاب ها

برای رعایت نکات ایمنی، سوار بعد از خارج کردن پاها از رکاب ها آن ها را به درستی بالا می زند. هر دو پا با هم از رکاب ها خارج می شوند. سوار هرگز نباید یک پایش داخل و پای دیگرش خارج از رکاب باشد. اگر اسب در اثر ترس به طرفی بجهد، سوار نامتعادل به خطر می افتد. برای اینکه سگک بند رکاب داخل ران سوار را نخراشد، آن را به همراه بند رکاب کمی پایین می کشیم تا از قفل بند رکاب فاصله بگیرد. پس از آن ابتدا رکاب راست به طرف چپ گردن اسب جلوی قاچ زین می افتد، سپس رکاب چپ که اگر سوار خواسته باشد پیاده شود، رکاب چپ به راحتی در دسترس باشد.

تمرین ها:

کار بدون رکاب با گام قدم شروع می شود تا ضمن ایمن و متعادل تر بودن عضلات و تاندون های کشیده شوند. سوار به نرمی پاهایش را به طرف پایین آزاد می کند و اجازه می دهد زانوها و مچ ها نرم و راحت باشند. پس از آن سوار می تواند کمی زانوها را خم کرده و سر پنجه های پاها را بالا بیاورد. بالاتنه سوار از طریق باز کردن قفسه سینه، کشیده شدن ستون فقرات و عقب و پایین دادن شانه ها، نگاه به افق و سر و گردن نرم و راحت، حالت صحیح به خود می گیرد. سوار که آرام شد، کار با یورتمه ادامه پیدا می کند.

یورتمه باید یکنواخت، آهنگین و متعادل باشد تا سوار هرچه بیشتر با حرکت ها هماهنگی داشته باشد.

– یورتمه باید تداوم داشته باشد؛ زیرا اگر حرکت شکسته و همراه با ایست و دوباره حرکت باشد، تعادل سوار به هم می خورد.

– اثرهای ساق به همراه نیم توقف حرکت را تنظیم می کنند.

– سوار پا را می آویزد تا زانوها و مچ ها استراحت کنند.

– از سوار بخواهید، لگن خاصره اش هرچه نرم تر باشد و به نرمی با حرکت های اسب حرکت کرده و آن را احساس کند.

برای کار بی رکاب باید تسلطی دقیق داشته باشید. ایمنی شرط اول است. با بصیرت و آگاهی دریابید که بدن سوار برای چه تمرینی و چگونه، آمادگی دارد.

کار مفید کم، بهتر از تمرین طولانی خسته کننده یه همراه فشار، درد و ناراحتی است.

می توانید از سوار بخواهید تمرین ها را در گام قدم و یا در حالت ایست انجام دهد.

تمرین ها و بازی های بچه ها

بدن بچه ها انعطاف پذیر و نرم است ولی حتی با بچه ها هم تمرین ها باید به دقت هرچه تمام تر، نرم و آرام و بدون هیچ گونه فشاری، برگزار شوند. گاه بچه ها برای رضایت مربی تمرین را سریع و نامنظم انجام می دهند.

– تمرین باید هرچه ایمن تر باشد، به خصوص در کلاس های کودکان.

– تمربن ها بازی گونه و لذت بخش طراحی می شوند.

– از قوه تخیل برای به کار انداختن قوه تخیل آن ها استفاده کنید.

– تمرین ها هرچه متنوع تر باشند؛ هر حرکتی دو یا سه بار تکرار شده و بعد تمرین دیگری جایگزین شود. به عنوان مثال تمرینی را به اجرا بگذارید و پس از آن یکی از اشکال مختلف تمرین مثل نیم دور و یا دوره را اجرا کرده سپس به سراغ تمرین دیگر بروید. زمان تمرکز کودکان علی رغم دقتی که صرف می کنند، کوتاه است و حواسشان خیلی زود پرت می شود.

– همواره از کودکان تعریف کنید. عاشق آن هستند.

بعضی از تمرین های اشاره شده با تغییر نام برای کودکان مناسب اند؛ مثل فرفره به جای گردش بازو از جلو به دایره و یا هواپیما به جای دست ها طرفین، چرخش کمر.

کودکان می توانند نوک پنجه های پایشان را لمس کنند و در عین حال می توانند خم شده، گوش های اسب را هم لمس کنند. نمونه هایی از تمرین ها با استفاده از تخیل؛ تصور کنند که بادکنکی روی کلاه آن ها نصب شده. آن ها را به بالا می کشد، کدام یک می توانند بالاتر بروند؟ تصور کنند پاهایشان در حال دراز شدن و رسیدن به زمین است. هر دو پا کشیده شوند.

این تمرین ها را باتوجه به سن و توانایی کودکان با آن ها جور کرده و برای هر کلاسی تمرین مناسب آن را انتخاب کنید. بچه های خجول، کم دانش تر و آرام تر و آرام را فراموش نکرده و با طرح سوال و سپس جواب ساده و تشویق بی دریغ هرچه بیشتر به آن ها اعتماد به نفس بدهید.

توجه

در تدریس نرمش ها، نکات مهمی است که باید به خاطر بسپارید.

– سوار نباید نرمش ها را بی نظم و تند و تند انجام دهد. جنبه ضروری نرمش ها، اجرای نرم و آرام آن ها است.

مثل این می ماند که کشی را به تدریج بکشید و یا یکباره آن را از هم بدرانید. ترکیب تمرین های تنفسی با دیگر نرمش ها، حرکت های یوگامانند، باعث اجرای حرکت های هرچه نرم و آرام تر می شوند.

– هرگز نرمشی را طولانی مدت و یا تکراری اجرا نکنید زیرا، سوار را خسته کرده، منجر به انقباض و آسیب می شود. بهتر است با نرمش هایی که حالت کششی کمتری دارند شروع کرده و به مرور زمان نرمش ها را مشکل و طولانی کنید.

– هرگز با نرمشی که منجر به درد می شود، شروع نکنید.

– هرگز اجرای نرمشی را که در خور بدن سوار نیست از او نخواهید. به خصوص نرمش های منجبر به سائیدگی و یا خمیدگی ستون فقرات. نرمش هایی برای کشیدن تدریجی ستون فقرات در راستای خودش و چرخش آرام حول محور مهره ها، مفید است. چرخاندن، پیچاندن، کشیدن و منقبض کردن عضلات و رباط ها باعث اصلاح وضعیت سوار نمی شود.

– هرگز اسب و سوار را به خطر نیاندازید. نرمش ها باید روی اسبی آرام که با حرکت های سوار آشنایی دارد و در محیطی امن اجرا شوند و این از اصول اولیه و شروع آموزش سوارکاری می باشد. اگر به هر دلیلی احساس عدم امنیت می کنید، نرمش را اجرا نکنید. در این حالت ممکن است در حالی که سوار پایش را از رکاب خارج می کند، اسب به جلو بپرد. این حرکت گاه باعث ضربه ناگهانی به اندام سوار می شود.

– نرمش هایی که برای سواری نامناسب و درخور نیستند را هرگز اجرا نکنید. مربی باید اهداف نرمش ها را برای سوار تشریح کرده و بگویید که چگونه روی بدن و حالت او روی اسب اثر می گذارند. اگرچه تمام نرمش ها برای بیشتر سواران مفید هستند، بعضی از آن ها به سوار فشار می آورند. به عنوان مثال باز کردن پاها از هم از ناحیه مفصل ران، برای سواران مبتدی مشکل و گاه با درد است.

– به هنگام اجرای نرمش ها، فقط همان عضو حرکت کرده و دیگر اعضا سر جایشان هستند، به عنوان مثال به هنگام گردش بازو و یا چرخش ران، دیگر اعضا تکان نمی خورند و سوار همچنان روی زین مستقر است. اگر عضوی نمی تواند بدون حرکت کردن دیگر اعضا حرکت کند، نشان از انقباض و تحت فشار بودن اندام سوار است.